L’état de sommeil est un besoin primaire qui s’alterne avec l’état de veille. Ces deux états se répètent sur une période de 24 heures. Selon le Baromètre de Santé publique France sur le sommeil publié en 2017, les Français dorment en moyenne 6 heures 42 minutes par 24 heures. Pour une bonne récupération physique et cognitive, il est généralement conseillé d’avoir un temps de sommeil de minimum 7 heures. Comment fonctionne le sommeil ? Quels sont les risques de troubles du sommeil ? Comment les prévenir ? En cette journée internationale du sommeil, Claire CABLAT et Hervé STEPHANT, infirmier santé travail s santé travail chez PÔLE SANTÉ TRAVAIL, vous éclairent sur le sujet.
- Le sommeil, comment ça fonctionne ?
Nous identifions 4 stades de sommeil qui forment un cycle d’1h30 à 2h.
Les stades de sommeil sont l’endormissement, le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.
- L’endormissement : sensibilité au bruit, endormissement normal s’il n’excède pas 20 minutes
- Le sommeil lent léger : sensibilité aux stimuli extérieurs, le réveil se fait facilement
- Le sommeil lent profond : stade de récupération physique, le réveil est difficile
- Le sommeil paradoxal : phase de récupération mentale, de mémorisation, période de rêve
Finalement, une nuit de sommeil est une succession de plusieurs cycles. Une bonne nuit de sommeil est généralement composée de 4 à 5 cycles d’environ 90 minutes.
À noter : Chaque dormeur a un besoin de sommeil différent :
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- Les petits dormeurs ont besoin de 6 heures de sommeil
- Les moyens dormeurs ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil
- Les gros dormeurs ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil
- Les troubles du sommeil concernent uniquement les travailleurs en horaires décalés ?
En théorie, les troubles du sommeil concernent les travailleurs en horaires décalés. En réalité, il apparaît que les travailleurs en horaires fixes sont aussi concernés, voire plus exposés aux troubles du sommeil comme l’insomnie, l’apnée du sommeil, la narcolepsie,…
À découvrir aussi : notre document de prévention “Je travaille en horaires décalés”
- Quels risques présentent les troubles du sommeil au travail ?
Les risques avérés des troubles du sommeil au travail sont :
- la baisse de la vigilance
- la somnolence
- la difficulté de concentration
- la baisse de performance
Ces risques peuvent engendrer des chutes, des blessures, des troubles musculo-squelettiques,… Avec la fatigue accumulée par les troubles du sommeil, le risque d’accident du travail est élevé !
- Que faire pour prévenir les troubles du sommeil et bien dormir ?
Pour prévenir les troubles du sommeil et éviter les risques liés, voici quelques conseils :
- se coucher quand les signes de fatigue apparaissent
- dormir dans un lit : le canapé est à éviter
- dormir dans une chambre ventilée et tempérée (entre 16 et 18°C)
- se créer un environnement sombre et au calme
- pas d’accès à l’heure la nuit
- éviter les écrans 30 minutes à 1 heure avant de dormir (tablette, téléphone portable)
- éviter les repas copieux le soir
- éviter de fumer et de consommer de l’alcool
- Éviter le café et le thé après 15h
- Avoir des heures de sommeil régulières
- Ne pas reporter son alarme
- Comment faire si on n’arrive pas à dormir ?
Si vous êtes éveillé plus de 30 minutes, en début, en milieu et/ou fin de nuit, et que vous n’arrivez pas à vous (r)endormir, cela plus de 3 fois par semaine, depuis au moins 3 mois et qu’il y a des répercussions sur la vigilance quotidienne : c’est une insomnie chronique.
Astuce : lorsque vous faites une insomnie, sortez de votre lit sans regarder l’heure, installez-vous dans une autre pièce avec une assise, une petite lampe d’appoint, une couverture et un livre pénible à lire. Démarrez la lecture sur une durée estimée de 20 minutes et retournez dans votre lit. Cette astuce peut vous aider à retrouver rapidement le sommeil.
Si vous êtes sujet à de l’insomnie et que nous ne trouvez pas de solution, consultez votre médecin traitant qui pourra également réorienter vers un pneumologue ou un médecin du sommeil.